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心理战“疫”,“友”我必胜(四)

作者:颜振亚日期:2020/03/04人气:12

心理战“疫”如何疏解不良情绪

Hi,各位同学,大家好。我是建筑工程学院辅导员颜振亚老师,欢迎来到心理战“疫”、“友”我比胜心理大课堂第四讲,如何疏解不良的情绪。

刚刚过去的鼠年春节,新冠肺炎疫情影响到了我们生活的各个方面,我们采用最原始的笨方法,14亿人足不出户,去对抗病毒,目前防控形势依然严峻,宅在家里的你,还好吗?

逢年过节,虽宅在家中,不免要出门购买一些生活用品,你是否有购物后担心被感染的焦虑?难得假期回家,本可以与异地的女友相聚,却因疫情,不能和女朋友吃饭看电影,你是否因此感到忧思?老朋友、老同学盛情邀请的聚餐,你是否因拒绝而感到自责?你又是否为疫情对自己学业产生的影响而担忧?快乐、悲伤、愤怒、惊讶、恐惧、嫉妒、忧思、焦虑,这一系列的情绪在我们人类千百万年的进化中依然保留着,我们通过情绪去表达自己。

那么你对情绪真的了解吗?先与老师一起加深一下对情绪的认识吧。

首先,情绪能够影响我们的健康。

正常适度的情绪反应对我们的健康并无影响,好的情绪可以提升我们的免疫力,更是对抗病毒的特效药,它让我们更有活力,做事更有动力,而过度的反应则会影响我们的健康,我们的老祖先认为,情绪是脏腑运行状态的一种反应,《黄帝内经》中也说,心主喜,过喜则伤心;肝主怒,过怒则伤肝;脾主思,过思则伤脾;肺主悲,过悲则伤肺;肾主惊恐,过惊恐则伤肾。这些情绪体现在我们的身体反应上,愤怒容易引发胃痛,烦躁的时候就胸闷,压抑的时候脖颈僵硬,疲惫的时候头痛,紧张的时候口渴……情绪起伏越大越明显,而这些情绪最终会打造一个痛苦之身,即“pain body”。 

其次,老师要告诉大家,“对”的情绪才是好情绪,好的情绪不一定“对”。亚里士多德认为,人们幸福的法门,是总能体会到对的情绪,不管那些情绪是好的还是坏的。可能有人会疑惑:增加好的情绪、避免坏的情绪,难道不应该是对个体最有益的生存方式吗?一个人要感到幸福,难道不应该努力让自己充满好的情绪吗?

近三十年来,好情绪的数量,都是心理学家们研究个体的幸福状态的重要项目,快乐、满足、安全、愉悦等这些好情绪一直都被当作成就感、自尊和社会关系满足感的预测指标。这完全可以理解,是不是?谁都不想要坏情绪,谁都不想要愤怒、害怕、悲伤和无可奈何。可是,有时候,坏情绪却才是“对”的情绪。

远古人类在面对猛兽的攻击时,恐惧情绪带来的身体反应,也许是对的;当我们面对不公平事件的时候,也许愤怒是那个对的情绪;当我们面对丧失的时候,也许悲伤才是对的情绪;当我们面对重大决策、当我们面对考试的时候,也许紧张是对的情绪。

最终研究结果发现:幸福,包含着体会到对的情绪,而不仅仅是体会到好的情绪。一个人总能放心地去体会当下对他来说对的情绪,即使那些情绪是坏的——这件事本身就很幸福。

最后,情绪是会传递的。心理学家提出个过一个“踢猫”效应,人会在无意识中模仿他人的情感表现,从而在心中重塑自己的情绪,不良的情绪,会带给与你亲近的人,那你是喜欢在别人眼中是一个乐观开朗的人,还是悲观抑郁的人呢?

随着我们对情绪认识的深入,我们该如何管理好我们的情绪、疏解不良情绪呢?

先来看看情绪管理两个的例子吧。

很多中小学生感叹,这一届学生太难了,还没出校门,就感受到被钉钉支配的恐惧,由于大家出不了门,远程办公、线上网课一跃成为疯狂,钉钉的“在家上课”计划,可以让老师在上面直播讲课,学生每天则要像上班族一样打卡上学,老师还能在线布置作业和发起考试,并实时查看学生的完成进度,一些学校甚至还有直播室内眼保健操环节。寒假被“搅黄”的学生们,把怨气撒向了钉钉,目前华为的应用商店,一星评分占比超过一半,评分也暴跌至1.9分。

这样发泄情绪,真的有用吗?其实钉钉只是一个工具而已,只要他们还是学生,还在家长和老师的监督下,就算没有钉钉,也还有其他的工具可以代替。

中国唐代有一个心态极端好的例子。他就是娄师德,时任宰相一职。有一年,他的胞弟被任命为代州刺史,临行前,娄师德提醒其弟:我们一家蒙受圣恩,易糟人嫉,如何才能保全性命?其弟答:如果有人往我脸上吐口水,我必默默把它擦去,而且绝不还嘴。

娄宰相说:你只知其一,不知其二。别人朝你吐口水是因为心生怨气,你把它擦去说明你不接受,只会令别人更加愤怒。其弟问:那我到底该怎么做?

你应该笑着接受,至于那口口水,就让唾沫自然风干。

于是,“唾面自干”这个成语便成为一个形容情绪管理段位高深莫测的千古金句。

可是,所谓“唾面自干”,毕竟是情绪修炼达到一定程度后的结果,那是否存在能够循规蹈矩的路径,让我们依靠一定的方法逐步做到情绪自主,尽可能地实现情绪稳定?下面老师给大家分享疏解情绪的方法。

1、真正了解困扰自己的情绪

在管理情绪之前,大家往往会忽略了一个问题:我们真的了解是什么情绪在困扰着自己吗?情绪就像一只小狮子,看起来很莽撞;但你像优秀的驯兽师一样,驯服它们以后,它们不过就是每个人怀里的大猫而已哦。让我们一起摸一摸怀里的小狮子,了解它,感受它,并收放自如。

当你和同学因为生活琐事而争吵时,你非常愤怒,想大吼大叫;当你面对毕业论文一筹莫展、就业找工作没有落实等问题时,感叹压力太大了,你叹了口气坐下来,拿出电脑继续写论文投简历。你的情绪五味杂陈,此时的你越不了解当前的情绪,你就就越难管理它们。

这里老师教给大家一个小方法,就是“给情绪打上标签”,即用言语精准地表达自己的感受,例如,当你与别人争吵时,在负面情绪发酵前,先按下暂停键,问问自己,“此刻,我的真实感受是什么?我觉得是愤怒,还有其他感受吗?如果是愤怒,我为什么愤怒,是因为我和他的观点不一致,还是他让我当众出丑,面子下不来台?”当你不断地剖析自己的感受后,情绪就不再那么强烈了。

心理学家发现,“给情绪打标签”对正向和负面情绪反应均有抑制作用,可以降低恐惧和不安感。这一过程能够让你更能觉察“我有什么感受”、“我为什么会有这些想法”,以更为客观平和的方式理解我们的情绪,从而更好地调节情绪、处理问题。

2、扩大视野,改变对事情的思维方式

扩大视野、多看书、多历练就是增加情绪血槽的奇妙方法,辩证地看待困难,会让你的天地更加广阔。

举个极端的例子,一直常年呆在家里的家庭主妇,由于家庭就是她的全部,因此哪怕一点鸡毛蒜皮的小事可能也会令她迅速抽空情绪血槽,以致情绪失控,行为过激。反观企业里的大小领导,遍览群书的学者,正因为他们在事业上的成功,知识上的渊博,视野上的广阔,因此他们的情绪血槽很长,就算工作上有些压力,家里人和他啰嗦几句,他也能应对自如,谈笑风生。又如现在很流行的斜杠青年一说,当他们在A领域受挫,他还有B;当他在B领域惨遭滑铁卢,他还有A。2倍于普通青年的情绪血槽,做好情绪管理的难度,自然比视野狭窄的一般人容易不止这1倍。

研究发现,负面情绪来自我们的思维方式,并非我们所遭遇的各种困难事件,面对困难时,不同的人在同样的条件下,展示出来的情绪是不一样的。正是错误的思维方式,导致了坏的情绪,最终导致错误的行为。那么我们在采取正确的思维方式之前,还有一个步骤,就是找到错误的思维方式,面对困难时,无论你是否喜欢,都要现实地接收不完美的条件本身,不接受问题的存在,就无法站在解决问题的起点上。

3、关爱身体、规范作息、加强锻炼

平时关爱自己的身体,规范作息,不熬夜,生病后及时就医治疗,防止拖成慢性病。加强体育锻炼,包括跑步、打球、练健美操、瑜伽等都可以,在我们运动时,最好要抛开意识,把一切交托给我们的身体,去感受身体每一根筋和每一寸肌肉的变化。研究发现,人在长时间有氧运动中,身体会产生让你快乐的激素——多巴胺、内啡肽。假设我们的情绪控制能力是一个血槽,血槽血量为0时便会情绪失控,而坚持体育锻炼可以增强我们的意志力,扩展我们的血槽,面对不良情绪的消耗,我们更加容易控制自己。

4、学会接受和合理表达情绪

有情绪是再自然不过的一件事情,包括嫉妒、怨恨、自怨自艾都是正常情绪中的一种。我们不应该去排斥和逃避,要学会接受,因为这些情绪本身就是我们自己的一部分。寻找合理的发泄渠道,有以下几个小方法:一是找人倾诉,遇到困难或委屈的事情,不要闷在心里,找知心朋友或家人倾诉一番,将积在内心的不良情绪发泄出来;二是可以记情绪日记,在没有人可以倾诉理解的时候,就把他们写下来,尽情地写,可以是咒骂,可以是任何一种你想发泄的形式,直到你写不出来任何一句话为止;三是恰当转移话题,或者做点别的事情,比如打球、散步、爬山、听音乐等来分散一下注意力,将不愉快的情绪转移掉。

最后,让我们来一个深呼吸的小活动,来管理一下自己情绪吧。

请大家慢慢闭上眼睛,深吸一口气,倾听着这美妙的背景音,想象自己置身在一片旷野中、或者深夜星空下,选择一个你特别放松的环境,慢慢坐下,放慢自己的呼吸频率,呼气...吸气...呼气...吸气...放空你的大脑,放松你的全身,感受身体的变化,吸气时,腹部微微凸起,感受新鲜的空气溢满胸腔,流向你的全身;呼气时,腹部恢复原状,感受浊气从体内排出。一呼一吸间,感受自己与所处的大自然融为一体,呼气...吸气...呼气...吸气...

感谢同学们的收听,今天的课程就到这里,疏解情绪,你学会了吗?

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