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心理战“疫”,“友”我必胜(五)

作者:吴惠玲日期:2020/03/04人气:13

   心理战“疫”如何放松自己,轻松生活

亲爱的同学们:

大家好!

我是盐城工业职业技术学院汽车与交通学院辅导员吴惠玲。很高兴能和大家在这里遇见彼此。欢迎大家来到“心理战‘疫’,有我必胜”:心里大课堂第五讲:如何放松自己、轻松生活?

清晨那一缕微光,掩去冬的葱茏,轻轻落在指尖。伸手抓一把云影,是云淡风轻的静谧呵,是岁月深处,那一份眷恋和感动。

“时代的一粒灰,落到个人头上,就是一座山”作家方方的这句话,已然成为庚子鼠年这场“艰难的开局”演进至今,无数国人最真实的心里写照。从最初的不在乎,到恐慌,到感动,到坚信,到如今战“疫”胜利可期。这场突如其来的“新冠肺炎疫情”,最终变成了集体意志和个人情绪之间“焦灼对峙与复杂融合”的催化剂。

一场突如其来的疫情让今年的寒假生活异乎寻常,不少学生和家长变得焦虑、恐惧、忧郁、易怒。在朋友圈里,总能看到同学们发的提醒亲朋好友注意防护的温馨词句,传递着爱和正能量;有的同学依然每天晒出单词背诵计划,按部就班地学习着;有的同学在画画、弹琴、拼装玩具,做着自己感兴趣的事;有的同学和妈妈一起做家务秀厨艺,忙得不亦乐乎……

虽然我们无法成为“逆行者”奔赴抗疫前线,尽己所能过好自己的生活却也是一种担当。

在这个过程中,也有一些同学略感焦虑,或苦闷,或烦躁,或孤单,或无聊,或无奈……每天看到网络上的疫情信息和不断上升的确诊人数,变得有些草木皆兵,坐立不安,不断回忆着前一阵儿都去了哪里,接触过什么人;精心设计的假期生活和外出计划被破坏,一下子不知所措,失落又无奈;原本以为终于过上“吃了睡,睡了吃”的“幸福生活”,却由最初的新鲜开始变得有些无聊,不知被迫延长的假期要如何度过;每天熬夜刷手机,摘下联机游戏的耳机后,顿感索然无味,眼望天花板失眠到天明;与父母朝夕相处,却开始矛盾重生,家里火药味正在弥散开来…

亲爱的同学们,在这个特殊时期,我们不妨放松自己,轻松生活。宅在家里的你们,要怎样和自己更好地相处,又是如何放松自己的呢?接下来,老师想要给大家介绍几种简单的放松方法。

(一)自我想象法。 找一个舒适的环境 房间比较大 不会让人有压抑的感觉就行,然后闭上眼睛,想着自己正在经历一些自己最想经历的事情,想一些自己经历过的美好的事情 一些美好的回忆,让自己开心幸福的事情。然后慢慢的想象自己到了海边,站在沙滩上,张开双臂,拥抱大海,心胸宽广,没有意思的烦恼。到这时候,就可以慢慢睁开眼睛了。刚开始的时候自己静不下醒来,多练习,就可以了。

(二)音乐放松法。找一段自己最喜欢的音乐倾听,好的音乐会让自己的身心和生理上都有很大的变化,可以促进自己血液的循环。让人肌肉放松,血压平稳达到心情宁静和轻松愉快。

(三)肌肉放松法。顾名思义,就是先紧张后放松。先把自己的肌肉绷紧,然后持续一段时间,让自己全身都是绷紧状态,坚持十秒钟,快坚持不下去的时候,再突然的全身都放松。通过放松的那一刻,达到自己的一种心情放松的途径。

(四)呼吸放松法。这是最简单的心理放松方法,对环境要求不高(环境安静则更好),室内室外均可进行。呼吸放松时可坐、站、走,各种姿势都行,越自然越放松越舒服越好。具体做法分四步:

第一步,深呼吸20次。第二步,中呼吸20次。第三步,微呼吸20次。方法和第二步相同,第四步同第二步一样,做中呼吸20次。

呼吸放松法是最简单的一种心理放松方法,简单易学。经过一段时间的自我锻炼之后,就可以熟能生巧,成为自己日常生活中的一种心理放松方法。

(五)默念箴言放松法。默念时对环境要求不高(环境安静更好),室内外均可进行,一般取坐位,腰背挺直,两肩放松,两耳与肩垂直,鼻子与脐成一直线,两手掌俯贴在两大腿上,越自然越放松越舒服越好,眼可微睁。默念箴言16个字分为四组,即“全身放松”、“意念集中”、“心平气静”、“万念皆空”。

如果这时感到心理放松程度尚不够理想,这不要紧,可以根据自己的需要重复再做1-2 遍或3-4遍。一般每次10分钟左右。这也是简单易学的一种心理放松方法,但要成为自己掌握的方法,也需经过一段时间的自我锻炼。

接下来,我想和大家一起体验一下可以缓解压力,更好的与自己相处的一种方法,那就是正念冥想。正念冥想最早是由美国麻省理工大学的乔卡巴金博士提出的,他强调的是我们有意识的觉察,将注意力集中在当下,以及对当下的一切观念不做评判。

正念冥想在一天中的任何时间都可以进行,那接下来,我想请大家跟随我的语音引导感受这份温柔的力量。

首先,请大家找到一个比较舒适温暖的地方,用五分钟左右的时间,我们把自己抽离出来。那你准备好了吗?如果准备好了,那就请你跟随我的语音一起,让自己安静下来。

那~请你找一个地方坐下来,开始跟我一起,做深呼吸。用鼻子吸气,用嘴巴呼气,再吸气的时候,感觉清新的空气,一点一点充满了你的身体,在呼气的时候,感觉到身上每一块肌肉都逐渐变得柔软,现在,让我们保持深长的呼吸,保持上半身挺直,让我们花一点时间,让你繁忙的,被占满的大脑安静下来,我们从关注自己的身体开始,关注各个接触的身体的感受,留意一下身体的感受,是沉重,还是轻盈,是疲惫还是放松?如果你的大脑在此刻还是没有办法放松下来,而是一直保持着高速的运转,有各种念头来来往往的话,也没有关系,我们让这些念头自然的穿行而过,轻轻地,坚定的,把自己的思绪再一次拉回到呼吸上。在呼吸的过程中,身体中的哪一个部位感受到的压力和舒缓呢?让我们保持深长的呼吸,静静的感受~在这个过程中,如果你发现自己走神的时候,不要惊慌,也不要沮丧,这很正常。无论大脑在想什么,请不要抵触他。只是静静的让他走过去,让自己的思绪温柔的回到对呼吸的关注上来。我们意识到在那个名字叫做压力的一大片黑压压的乌云上,我们的大脑中有一片比乌云多的更多的深邃的天空,而那片空间,是一直都在的,我们看到了自己的大脑在被什么样的东西占满,那让我们轻轻的为他清出一点空间来,再一次把意识放在自己的呼吸上,深深的吸气,深深的呼气。现在,让我们把思绪慢慢的回到身体接触的位置,感受到我们身体的重量。让我们保持着刚才创造出来的轻松的感觉,让意识重新回到你身边,感受到你身边的环境,听到你旁边的声音,在你准备好的时候,轻轻的睁开眼睛,慢慢的,慢慢的恢复眼睛对周围的感官。

刚才的冥想,感觉怎么样呢?如果大家愿意,我们每天都可以进行正念冥想。这次的疫情,我们无法预计他什么时候结束,但我们可以静下心来,看看它到底正在发生什么。当然,大家也可以采用其他形式使自己放松下来,缓解紧张的情绪,轻松的过好宅家生活。

2020的伊始充满荆棘和困难,但是逆行的医护人员让我们看到黑夜的微光。让我们一起守望光明,一起静待花开。

等春来,遇见诗和远方~

感谢大家的聆听!

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