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心理战“疫”,“友”我必胜(九)

作者:张艳芸日期:2020/03/04人气:12

心理战“疫”如何有效面对应激情境与自助

各位同学,大家好,我是盐城工业职业技术学院的心理健康老师张艳芸,很高兴能在心理大课堂和大家分享关于应激的内容。首先,欢迎大家来到心理战“疫”,“友”我必胜心理大课堂的第九讲,如何有效面对应激情境并自助。

2020年这场突如其来的新型冠状病毒疫情,就像一场突然到来的风暴,让没有直接接触疫情的同学进入了假期余额翻倍、天天平安报备、出入小区证件、口罩、手套全套装备,没事还要消毒防备的生活模式;而让与疫情擦肩而过或经历疫情的同学,则是体温每日多次测,各种关心汇报电话无数,病毒多次检测,隔离数日,烦躁焦虑,恐惧担心,心态濒临崩溃。

这次新型冠状病毒肺炎的影响为何如此之大,乃至全国多地都作出一级响应?

这是由于此次的新型冠状病毒肺炎具有传播途径多;各年龄人群易感,体弱、老年人感染后疫情较重;潜伏期一般为14天,最长可达38天,并且在潜伏期内具有传染性的特点。这让本次疫情具有,传染性强,涉及面广的特性,让我们感到恐惧、焦虑、担心。

在经历这次新型冠状病毒肺炎中的我们又会出现哪些心理现象,体验哪些心理过程呢?这就有了我们今天要分享的主题,应激!

一、应激应对

(一)什么是应激?

应激就是应激源出现,个体感到无法摆脱和解决,出现身心紧张,想要逃离。就如本次新型冠状病毒肺炎疫情,疫情发生并处在高发期和危险期,我们感到害怕、紧张、焦虑。新型冠状病毒肺炎疫情就是应激源,这与2001年美国9·11恐怖事件;2003年的SARS疫情;2008年的5·12汶川地震、2018年日本福田核试验事故,2019年的台风“海贝思、利奇马”等社会性灾害、生物性灾害、自然灾害、技术性灾害是一样的,经历这些事件而感到无法摆脱和解决的人,也会出现身心紧张,想要逃离,这是人面对应激时产生的正常反应。

通常根据应激事件是否具有预见性,可分为急性应激事件和慢性应激事件;而我们正在经历的新型冠状病毒就是事先不可预见的,是急性应急事件;因此,我们需要时间认识它,也需要时间找到抑制它的药物,当然我们的专家也正在努力中。

根据应激事件对人身心的影响结果可分为消极应激和积极应激,对人产生消极、有害的影响是消极应激;对人产生良性有益的影响是积极应激;大家肯定会想,应激事件还有积极的?是的,根据耶克斯多德森定律,适度的应激刺激会让人的警觉性提高、视听觉敏锐、注意力集中、记忆力增强、思维活跃、创造力增强。因此,我们要了解应激的心理现象,认识自己的反应,对消极应激进行自我调整,将积极应激保持,让应激成为一种心理上的成长。

对于应激我们的反应水平是不是都一样呢?让我们一起来了解一下!

应激源与个人的关系决定了应激反应水平;关系越远,个人的应激反应水平越弱,反之,应激反应越强。这个话是什么意思呢?

比如:

(1)某新冠肺炎感染者,如果你不认识他,也没有接触过,你的反应是什么样?

(2)某新冠肺炎感染者,如果你认识他,但没有接触过,你的感受是不是发生变化了呢?

(3)某新冠肺炎感染者,如果你认识他,也有过接触,你的感受是又会发生什么样的变化?

(4)如果这位感染者就是你班上的同学,你是不是觉得疫情离你很近了呢?

应激源与你的心理关系,由远及近你会发现,你的担心和害怕的情绪明显增强了。这就是关系越远,个人的应激反应水平越弱反之则越强的意思了。

(二)应激下的反应一般分为生理反应、心理反应、行为反应。

首先,应激下的生理反应,三个阶段:

1.警戒反应期:震惊期:应激源突然出现,心理产生震惊,体温与血压下降,肌肉无力。通常所说的吓傻了、呆掉了。过了这一时期,就进入了抵抗震惊期:肾上腺分泌增加,全身生理功能增强。

2.抵抗期:生理功能恢复正常,个体会表现出超常的力量。

举个例子,有新闻报道,一位老奶奶,遇到车祸,她自己被吓得六神无主,但看见孙子被压在汽车下面时,她居然把汽车抬起来,让孙子爬出来了。这就是刚才哪两个阶段最直接的诠释了。

3.疲劳期:随着时间的推移,应激源如果无法排除,个体就会精疲力竭,陷入崩溃的状态。这就是我们工作在一线的医务人员的感受了,这也是为什么要为医务人员开通心理援助专线的原因。

在应激刺激下,生理状态通常有心率加快、血压升高、肠胃失调、身体疲劳、心脏疾病、大喘气、头疼、失眠、多汗等等。

其次:应激在心理上反应,有认知、情绪、行为几方面的变化。

个体在不能承受的应激刺激下,会出现注意力不集中,视而不见、丢三落四,脑袋转不动的现象,这是由于消极心理占用过多心理资源,大脑无法进行正常的加工。可能还出现感受挫败、无奈;不合理的观念这时候也会冒出来,比如会出现得了肺炎就没救了之类的想法;会出现因小事大发雷霆、对家人乱发脾气、与家人朋友关系恶化、冒险行为增多、暴饮暴食、坐立不安、不能学习、语速快或者结巴。

在本次疫情中,我相信很多同学都有这样的体验,就是不停的刷手机搜索最新的新闻咨讯、反复测体温、出门回家后总反复洗手、不断回忆自己有没有可能在某个环节接触到病毒;稍有咳嗽、腹泻便上网查证自己是否感染上病毒。在疫情突发、传染速度快、传染面广的情况下,我们有这样的担心是正常的,但如何进行自我调节和自助呢?老师在这里给大家几个小小的建议:

二、应激情景下如何自助

1.不因恐惧和担忧就莽撞、冲动的触碰法律底线。我们要做到不造谣、不传谣、不信谣。相信科学防疫,配合疫情防控工作;疫情期间,不影响公务人员执法;不强拿硬要、占用公共财务。

2.疫情期间,消灭或切断应激源。

通过权威途径了解疫情的最新情况,做好自我防护。由于本次疫情的传播途径有直接传播、气溶胶传播、接触传播、粪口传染,传播途径多的特点,要切断应激源,就要自觉做好防护,少出门、戴口罩、勤洗手、多通风、少聚集。

3.少读负面信息,多阅览正面信息

心理学研究显示,语词有启动效应,情绪有一致效应。简单说来,就是当我们阅读负性信息时容易产生焦虑、害怕、恐惧等情绪,消极情绪启动后,个人会偏向阅读负面信息,导致更加焦虑、害怕、恐惧,形成恶性循环。相反,从阅读选择就选择正面信息,体验积极情绪,个人就会偏向阅读正面的信息,使积极的情绪体验增多,形成良性循环,增强克服疫情的信心。对正面信息的选择就是我们进行主观上自我调节的开始。

4.直面自己的消极情绪

当感受的害怕、担心、焦虑时,说出来自己的情绪,能有效降低负性情绪的体验程度。比如,老虎很凶残,我很害怕老虎,说出我很害怕老虎,就比单纯的说老虎身上有花纹能降低负性情绪。本次新型冠状病毒全国心理直播培训期间,来自北大、北师大、北理工、西南民大的多位教授,在面向全国做直播时,均表示面对直播自己有点紧张,很显然他们就说出了自己的紧张情绪,以此来降低自己的紧张程度。因此,当自己感到焦虑、害怕、恐惧的时候请大声的说出来吧!

5.进行认知自我调节,接纳自己

我们要认识到,我们每个人对疫情产生的应激承受力是存在差异 ,对疫情的抵御能力也存在差异,每个人都拥有不一样的应激应对能力,既然每个人的应激承受能力、疫情的抵御能力和应激反应不一样,我们应该接受自己的应激反应,允许自己有这样或那样的体验和感受。

6.建立自己的社会支持系统

家人永远是我们最大的力量源泉。有研究显示,2003年的SARS疫情时,社会支持越少的高恐慌者其焦虑和抑郁水平越高。一种心理应激两个人承担,可就减少一半了。社会支持系统就是自己的后勤保障队,良好的家庭氛围,亲密的好友,社会团队都是力量,可以充分的利用起来。

7.做好时间管理

可设置闹钟,提醒自己该做事了;将要做的事列表,把最重要的事放前面。一次做一件事,不拖延;将要做、想做而没来得及做的事,记录下来,明天再做。当然如果你有好的个人计划,具有可操作性,希望你给我们留言,我们可以整理一份盐城工业职业技术学院疫情期间时间计划表分享给更多的同学。

8.开展适当的活动

这里,给大家四个一的建议,制定一个健身计划;可以在家进行原地运动,如打太极、原地高抬腿、深蹲、女生还可以练练瑜伽;进行一次艺术实践;开展书画创作或涂鸦,如练习书法;或者读一本好书,让我们的隔离,成为另一种闭关修炼;看一部电视剧,听听音乐,唱个歌也是不错的选择。

9.向专业心理机构求助

当然,如果经过再三的努力,问题仍未解决,且心理问题开始影响正常的生活和学习时,可以向专业机构求助。江苏省大学生心理热线:025-58255200;本校的心理咨询QQ:276377067。如果有需要就找老师做咨询吧!

求助不是弱者的行为,是强者的表现。

最后,送大家几句前几天看到的话:愿初春不寒,人间温暖;愿时间转换,病毒早散;愿健康常在,我们平安。今天的分享就到这里了,如果你有疑惑或更好的建议,欢迎给我们留言。

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